Mocne mięśnie wokół kolana to jedna z najlepszych inwestycji w sprawność na lata. Poniższy zestaw zajmie Ci około 15 minut i nie wymaga żadnego sprzętu – wystarczy krzesło i mata. Wykonuj go 3 razy w tygodniu, w tempie, które nie wywołuje ostrego bólu.
Zestaw 7 ćwiczeń
- Prostowanie nogi na siedząco – usiądź prosto, powoli wyprostuj jedną nogę, przytrzymaj 3 sekundy i opuść. 10–12 powtórzeń na nogę.
- Mostek biodrowy – leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, unieś biodra, napinając pośladki. 12 powtórzeń.
- Unoszenie prostej nogi – leżąc, jedna noga zgięta, drugą prostą unieś na wysokość kolana przeciwnej. 10 powtórzeń na stronę.
- Wstawanie z krzesła – bez pomocy rąk, powoli wstań i usiądź. 8–10 powtórzeń.
- Wspięcia na palce – trzymając się oparcia krzesła, unieś pięty i powoli opuść. 15 powtórzeń.
- Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem – wzmacnia mięśnie bioder, które stabilizują kolano. 10 powtórzeń na stronę.
- Rozciąganie tyłu uda – siedząc na brzegu krzesła, wyprostuj nogę i delikatnie pochyl się do przodu. 30 sekund na nogę.
Zasady bezpiecznego treningu
- Zacznij od 5 minut rozgrzewki – marszu w miejscu lub jazdy na rowerku.
- Ruchy wykonuj powoli i z kontrolą, bez szarpania.
- Lekkie zmęczenie mięśni jest w porządku, ostry ból w stawie – nie.
- Zwiększaj liczbę powtórzeń stopniowo, co 1–2 tygodnie.
WażneJeśli jesteś po urazie, operacji lub masz zdiagnozowaną chorobę stawów, ustal plan ćwiczeń z fizjoterapeutą.
Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Krótki zestaw wykonywany systematycznie przyniesie więcej niż jeden wyczerpujący trening raz w miesiącu.
